跟壓力Say Goodbye:自我鬆弛練習


(摘錄:衛生署中央健康教育組健康地帶/2004年8月)
 
生活緊張,對心理和生理都可能有不良影響,學習自我鬆弛,可以協助抵消日常生活中各種精神壓力。當人體進入鬆弛狀態時,新陳代謝會減慢,心跳減速,呼吸緩慢,肌肉鬆弛;自我鬆弛可減低體力的消耗、增加體能儲備和增強工作效率、使心境平靜、思想集中,有助紓緩因為過度緊張而帶來的專注力困難及身心疲累的感覺。
 
注意事項
 
學習自我鬆弛法前,先要對自己的身體狀況有基本認識,學習者如身有傷患(如:骨折、肌肉扭傷或慢性呼吸系統病患等),在練習時或會感到不適。如有這些情況時,最好還是先請教醫護人士的專業意見。
 
方法
 
自我鬆弛的秘訣,就是將一切煩惱暫時拋開,步驟如下:
 
1. 找一處清靜地方,不受外來打擾,場地不可太熱或太冷,衣服以寬闊舒適為合。
2. 選一張有靠背及扶手的椅子坐下,腳板要完全著地,務求坐得舒服。
3. 合上眼睛,讓肌肉逐步鬆弛。
   

(一)肌肉鬆弛法

   
1. 抽緊拳頭,然後放鬆,持續放鬆約數十秒。
2. 抽緊手臂肌肉,再放鬆。
3. 如此類推到膊頭、頸部、面部、胸背部、大腿、小腿、腳掌,至全身放鬆為止。
4. 如果局部肌肉緊張難以消除,可以從頭再做一次。
   

(二)呼吸鬆弛法

   
將身體保持鬆弛狀態,集中注意自己的呼吸。
呼吸要慢、均勻及順其自然。
吸氣時同時默數:一、二、三、停;然後呼氣:三、二、一、停。
盡量將注意力專注在呼吸上,可合上眼想像空氣由鼻孔吸入,經咽喉充滿肺部,然後慢慢排出。
   

如果不懂得鬆弛,可以將拳頭先握緊三數秒,跟著放鬆,以便感受肌肉繃緊與鬆弛的差別,重覆試數次,便可慢慢掌握鬆弛的感覺。

   

 


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